Die 5-4-3-2-1-Übung

Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte Technik aus der Traumatherapie und eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik nach Betty Erickson. Diese Übung ist in vielerlei Hinsicht hilfreich:

• Reorientierung aus Albträumen und Flashbacks: Die Übung hilft vielen KlientInnen, sich nach kurzer Übungszeit effektiv aus Albträumen und Flashbacks reorientieren zu können.
• Gedankenstopp: Die Übung hilft KlientInnen dabei, Grübeln und sich aufdrängende Gedanken zu unterbinden und somit zu kontrollieren.
• Einschlafhilfe: Die Übung hilft KlientInnen mit hartnäckigen Schlafstörungen, besser einschlafen zu können.
• Impulskontrolle: Die Übung stellt eine Hilfe zur Bewältigung bei akuten Spannungszuständen mit drohendem selbstschädigendem Verhalten dar.
• Entspannung: Die Übung bewirkt eine effektive Entspannung – und zwar häufig auch bei KlientInnen, die mit anderen Entspannungsverfahren wie Autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung keine Erfolge hatten.
• Unterbrechen von Angst- und Panikattacken: Da Angst- und Panikattacken häufig durch bewusstes oder unbewusstes inneres Erleben ausgelöst werden, erleben viele KlientInnen die Übung auch bei dieser Symptomatik als sehr hilfreich.

Es geht los!

Die Übung besteht aus den folgenden Schritten:

1. Wenn möglich, kann man sich zunächst in eine entspannte Körperhaltung begeben, um den Effekt zu verstärken. Es ist jedoch nicht zwingend notwendig.
2. Im zweiten Schritt zählen Sie fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen. Wenn es die Situation erlaubt, zählen Sie laut, andernfalls in Gedanken. Sind Sie z.B.im Büro, zahlen Sie auf: „Ich sehe einen Monitor, einen Schreibtisch, einen Drucker, einen Papierkorb und einen Locher.“
3. Haben Sie fünf Dinge aufgezählt, die Sie sehen können, lenken Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf fünf Geräusche. Bleiben wir im Büro: „Ich höre die Kaffeemaschine, ich höre eine klappende Tür, ich höre Lachen auf dem Flur, ich höre vorbeifahrende Autos, ich höre das Klingeln eines Telefons.“
4. Haben Sie fünf Dinge aufgezählt, die Sie hören können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren können: „Ich spüre meine Füße auf dem Boden, ich spüre meine Zehen in meinen Schuhen, ich spüre meinen Rücken am Stuhl, ich spüre meine Hose auf der Haut, ich spüre meine Uhr am Arm.“
5. Die Schritte 2, 3, 4 wiederholt man nun mit vier Dingen die man sieht, hört und spürt dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und zum Schluss nur mit einer Wahrnehmung.

Warum funktioniert die Übung so gut?

Die Übung ist nicht nur schnell und einfach zu erlernen, sie funktioniert auch bei den meisten PatientInnen sehr gut, vorausgesetzt, es wird in „guten Zeiten“ geübt, damit das Erlernte in „schlechten Zeiten“ verfügbar ist. Belastende Gefühle entstehen meist aus der Erinnerung an negative Erlebnisse aus der Vergangenheit oder Gedanken an bevorstehende, als unangenehm oder bedrohlich bewertete Situationen. Die Konzentration auf das „Hier und Jetzt“ sowie neutrale Sinneseindrücke helfen, diese Gedanken regelrecht auszuknipsen. Wenn unser Gehirn damit beschäftigt ist, sich mit erhöhter Geschwindigkeit auf Sinneswahrnehmungen zu konzentrieren, dann stehen keine Kapazitäten für grüblerische oder ängstliche Gedanken zur Verfügung.

Was Sie noch wissen sollten

Es ist in Ordnung, wenn Sie sich mal verzählen. Halten Sie sich aber zunächst an die Reihenfolge. Es ist auch nicht schlimm, wenn Sie mal die Reihenfolge verwechseln. Wenn Sie etwas zwischendrin stört, benennen Sie es einfach! Sie können gerne mehrfach dasselbe nennen, wenn es bestimmend ist. All das ist nur ein Zeichen dafür, dass Sie sich entspannen – und zwar hier und jetzt.